「我只是年假彎腰拿個箱子,就突然一陣刺痛,結束直不起腰來!復健我還不到40歲,科門怎麼會這樣呢?」劉小姐半彎著腰走進診間,診爆增臉部肌肉已經揪成一團,滿皆沈阳系统源码看起來真的因件很痛。詳細檢查之後,事引是起腰急性的腰部肌肉拉傷,還好沒有傷及椎間軟骨,痛病沒有神經性的人激壓迫症狀。
常聽到病人說,年假「我只是結束彎個腰拿箱子」、「只是復健源码股拉個櫃子」、「只是科門刷洗一下浴缸」……,大部分的主婦覺得家事只是小事,怎麼可能會受傷?然而「魔鬼都藏在細節裡」,家事最容易引起下背、腰部肌肉拉傷,甚至腰椎椎間軟骨突出,導致坐骨神經痛。
彎腰做家事是常見的動作,例如拖地、洗菜、刷洗浴缸、鋪床、整理雜物、股源码負重物等,尤其過年期間主婦們這樣的動作更多。如果平常腹部、腰部的肌力,包括骨盆、核心肌群肌力不足,腰椎關節的穩定度不夠(想像一個帳篷的繩子鬆垮沒拉緊,支撐帳篷的柱子當然會搖晃、不穩定),一個使力不當就容易引起椎間軟骨壓力增加。而背部肌肉為了保護脊椎,猛然收縮造成急性背肌拉傷、韌帶扭傷。版源码如果直接造成椎間軟骨突出,常會合併坐骨神經痛的症狀。
下列的小秘訣,可以防止急性腰部受傷:(物理治療師李宜蓉示範,左圖為正確動作、右圖為錯誤動作)
1.拿取低處物品時,採蹲姿膝蓋彎曲,取代直接彎腰。
2.善用輔助工具,如長柄拖把、好神拖、長柄取物夾,版 源码避免彎腰拖地、掃地。
3.拿高處物品時,要用凳子協助,避免墊腳尖取物,增加腰部受力。
4.盡量使用身體近端大肌肉,如肩膀、骨盆,穩定推重物,而不要用手臂使力去拉。
5.避免彎腰切菜、洗碗。站立時,大約在手肘彎曲90度以下的15公分處,是距離砧板、水槽較適當的位置。
6.盡量減少一次負重的重量。彎曲膝蓋,讓身體靠近物品,抬起時大腿使力、併臀肌用力站起,不要直接彎腰受力。
7.去大賣場買東西時,也不要直接彎腰放置或拿取推車裡面的物品。可以單腳站立,另一腳往後抬起,維持腰部平直。
千萬不要一股腦的,想要一整天不休息把事情做完! 適時的工作型態轉換跟休息,是非常重要的! 做一些協助腰部放鬆的伸展運動,更能夠提升休息的效益與品質。
( 動作示範 : 物理治療師郭妍伶)
《圖一》抱膝及胸,拉到腰部有緊緊的感覺即可。
《圖二》大腿後側肌群延展。膝蓋先彎曲,大腿與髖關節垂直九十度,膝蓋慢慢伸直到膝窩有緊的感覺即可。
《圖三》梨狀肌的延展。翹二郎腿的姿勢,一側腳踝放在對側膝蓋上方。雙手抱著大腿後側,手肘彎曲靠近身體,下方的那一隻腳,臀部會有緊繃感。
《圖四》股四頭肌以及髖關節前側延展。一腳膝蓋往後彎曲,用同側的手固定腳背處,膝蓋朝正下方,想像膝蓋「種入」地面,大腿及髖關節前側的延展可以更多。記得尾骨內收,屁股不後翹。
上述每一個動作,都可以持續15到30秒,重複 4次。兩側都要做哦!
「爆竹一聲除舊歲,折腰千遍成頑疾」主婦(夫)當自強! 好的姿勢、適時休息、正確運動。就不要擔心腰酸背痛又上身。
本文摘自台灣復健醫學會
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